Задать вопрос терапевту
Информация на сайте ознакомительная, не претендует на справочную и медицинскую точность и не является руководством.
Не занимайтесь самолечением! Если вы нуждаетесь в медицинской помощи, проконсультируйтесь с врачом или задайте вопрос терапевту на нашем сайте.

Гликемический индекс гречки и других полезных круп

Что означает гликемический индекс круп

Гликемический индекс (сокращенно ГИ) – это скорость усвоения организмом глюкозы и насыщения крови сахаром, расщепленным из употребленных продуктов питания (в том числе и круп). Понятие ГИ было введено в 1981 г. в Канадском университете Торонто Дэвидом Дженкинсом. Ученым было проведено масса опытов, дабы систематизировать продукты по их содержанию глюкозы. По данным, полученным опытным путем, была составлена таблица гликемического индекса. Стоит заметить, что ГИ подразделяется на три группы: низкий (от 0 до 40), средний (от 40 до 70) и соответственно высокий (от 70 и более).

Гликемический индекс каш

Все еще с детства знают, что употребление каш полезно. Но после тепловой обработки уровень ГИ снижается, что сокращает количество глюкозы в продуктах питания. Для наглядности рассмотрим таблицу, в которой указаны индексы некоторых круп до обработки и в вареном виде:

По данным таблицы мы видим, что не все крупы имеют низкий гликемический индекс. Принято считать, что крупы с низким ГИ отличаются более крупными ядрами. Из таблицы видно, что даже после обработки не все крупы имеют низкий уровень ГИ, и следует это учитывать при составлении своего меню. Также условия варки влияют на насыщенность крупы глюкозой, т.е. если вы варите крупу на воде и до полной готовности, то ГИ будет низким, а используя молоко, сахар или сливочное масло – наоборот высоким. Привычная каша не всегда несет с собой много пользы. Придерживаясь особенностей приготовления, мы убережем свой организм от ненужных и вредных элементов. Особенно тщательно за своим рационом должны следить инсулинозависимые люди, ведь от несоблюдения правил приготовления пищи и употребление в неконтролируемом количестве сахара может стоить им жизни.

И так, мы уже знаем, что все крупы можно поделить на:

  • крупы с высоким показателем ГИ – это рис, манная, пшеничная и кукурузная крупы;
  • крупы с низким показателем ГИ – среди них перловка, ячневая крупа, кус-кус, полба и др.

На показатель ГИ также влияет вид обработки. На прилавках магазинов большинство круп обработанное, информация об этом указана на упаковке (например, «рис шлифованный» или «каша быстрого приготовления»). Для пользы организму, особенно для людей с диабетом, лучше выбирать необработанные крупы в сыром виде.

Употребление каш для похудения

Даже соблюдая диету, нужно позаботиться о своем организме и насыщать его необходимыми полезными витаминами и микроэлементами. Но не у всех есть возможность приобретать морепродукты и свежие овощи. В таком случае просто крайне необходимо включить в свой рацион крупы. Но все ли каши одинаково полезны? Давайте разберёмся.

Важной особенностью каш с низким ГИ является их способность долго перевариваться организмом, поэтому мы долго чувствуем себя сытыми и бодрыми. Ведь организм постепенно насыщается полезными веществами. А с крупами с высоким уровнем гликемического индекса (или при несоблюдении условий приготовления круп) всё иначе: употребив такую кашу, в организм попадает сразу много сахара и он очень быстро в крови повышается его уровень. Из-за такого резкого скачка, мы сразу чувствуем прилив сил, но этот эффект кратковременный. Поэтому  диетологи рекомендуют употреблять крупы с низким показателем ГИ, а также правильно их готовить.

Если вы соблюдаете диету, обязательно включите в список продуктов, обязательных к употреблению, крупы. Помните об их пользе для вашего организма, т.к. в погоне за своим идеальным весом вы отказываетесь от многих продуктов, а для организма это огромный стресс. 

Полезные свойства крупы маш

Эта крупа более популярна на Востоке, где из нее готовят массу блюд. На своей родине эта крупа имеет и другие названия – золотая фасоль, бобы мунг или дхал. Гликемический индекс составляет всего 25 единиц (а после тепловой обработки еще меньше!), также содержит много клетчатки, что немаловажно для полноценной деятельности организма.

Кроме этого в маше много растительного белка, железа, магния и других минеральных веществ. Такая каша будет полезна, а главное безопасна для диабетиков. Единственной проблемой является то, что эта крупа сравнительно дорогая, да и не так популярна, как привычная нам гречка.

Польза киноа

Киноа, хоть и считается крупой, но не относится к злаковым. В пищу употребляются обработанные черные, белые и красные семена растения, растущего на территории Южной Америки. А в пищу стали употребляться лишь чуть более тридцати лет назад. Из-за нераспространенности киноа не из дешёвых, но знающие об свойствах и пользе этого продукта не скупятся приобретать его. Гликемический индекс киноа колеблется от 35 до 53 единиц (зависит от сорта и условий обработки сырья). Употребление киноа необходимо страдающим диабетом 2-го типа, т.к. заметно снижает уровень сахара в крови, не говоря об общей пользе всему организму. А для худеющих, киноа полезна благотворным воздействием на обмен веществ, что способствует снижению веса.

Польза и показания к употреблению всем известных круп

Традиционно гречневая каша считается одной из самых полезных, особенно для диабетиков. Действительно, плоды гречихи очень богаты витаминами, аминокислотами и микроэлементами. ГИ гречневой крупы в сухом необработанном виде колеблется от 60 до 55 единиц, а в отварном виде и того меньше – всего 40, что составляет норму для употребления при диабете. Но гречка полезна людям, страдающим диабетом, она рекомендована еще и потому, что в ней содержится аминокислота аргинин, которая активизирует инсулин, способствуя при этом его основной функции – понижение уровня сахара в крови. На магазинных полках мы видим уже обжаренную гречку, а значит в ней отсутствуют полезные свойства, которые есть в сырой крупе. Видя в магазине два вида гречки – обжаренную и зеленую – лучше купите зеленую, не пожалеете.

Такой не любимый в детстве, но традиционный завтрак – конечно овсянка. Мы все ее отлично знаем. Она существует в двух формах: классической – это прессованное зерно овса, которое для употребления в пищу необходимо варить. Вторая форма - овсянка быстрого приготовления, в пакетиках или пачках, которую достаточно залить крутым кипятком. Но для пользы организма лучше отдать предпочтение классической овсянке, но в таком виде она имеет достаточно высокий гликемический индекс, он равен 60 единицам. При варке показатель снижается до 40, при условии, что варится крупа в воде без сахара и молока. Эта крупа конечно богата на клетчатку, что немаловажно учитывать при питании на диете, но употреблять ее не рекомендуется часто, т.к. она имеет свойство «вымывать» кальций из организма.

Польза кукурузной крупы

Кукурузная крупа очень питательна и полезна, т.к. содержит большое количество микроэлементов, витамины А, В, С, Д, а также богата фосфором. Но она имеет достаточно высокий гликемический индекс – от 70 до 75 единиц. Хотя при термической обработке показатель индекса снижается, диабетикам лучше исключить из рациона эту кашу. Но при не агрессивном течении заболевания и при условии, что употреблять ее редко и только отварив в воде, можно.

В меню диабетика может присутствовать и пшенная каша, но не часто из-за среднего ГИ. Но этот продукт незаменим при похудении, благодаря способности ускорять обмен веществ. Главное не сочетать кашу с продуктами, содержащими в большом количестве углеводы (например хлеб или сироп).

Если вы инсулинозависимый, вам стоит как можно реже или вообще исключить из рациона пшеничную кашу. ГИ пшеничной крупы в сыром виде равен 71 единица, после длительной варки его можно снизить до 60, что превышает допустимую норму. При этом крупа варится в большом количестве воды, которая делает пищу больше похожей на суп. Еще одна крупа из зерна пшеницы – манка, также хорошо известно нам с детства. Ее индекс в необработанном состоянии равен 85, а вареной в воде – 65, что также далеко от допустимых норм. Манку, даже если вы ее любите, стоит кушать редко, а из диабет-меню вообще исключить.

Такие разные пшеничные крупы – полба, булгур, кус-кус

Крупу полба не часто встретишь в наше время. Это из-за привередливости злакового растения к почве и окружающей среде. Все дело в том, что полбу нельзя вырастить на экологически загрязненной земле и нельзя вносить в почву минеральные удобрения. В далекие времена этот злак называли «черной икрой среди злаков» и все это из-за ее полезных свойств и индивидуальных особенностей. Этот злак не заменим при диабете (любого типа) и в диетическом рационе. Полба самый настоящий органический продукт, выращенный без вмешательства человека, но невероятно полезный для организма.

Булгур производят из зеленых недозрелых зерен пшеницы. Эта крупа более распространена на Востоке и Закавказье, там именно из этой крупы готовят плов (а не из риса как мы привыкли считать). Булгур обладает низким ГИ, всего 45 единиц в сыром виде. Пищи из этой крупы очень проста в приготовлении и очень питательна, но, к сожалению, ее не в любом магазине можно приобрести. Крупа насыщенна витаминами группы В и насыщенные жирные кислоты, а также микроэлементами – фосфор, железо, калий и пр. Употребление булгура регулярно благотворно сказывается на иммунной системе и обмене веществ, страдающих диабетом. Входящие в состав жирные кислоты исключают возможность употребления этой крупы при соблюдении диеты.

Еще одна полезная крупа кус-кус. Приготовление крупы кус-кус достаточно трудоемкий процесс: на сито высыпают манку и формируют крупинки, смоченными в подсоленной воде руками, скатывают. Эта крупа также пришла к нам из восточных стран. ГИ кус-куса довольно высокий, но после тепловой обработки он снижается до 47 единиц. Весомым преимуществом крупы является быстрота приготовления (достаточно лишь залить крутым кипятком). 

Прочтите также:


Вернуться